维生素B12又称钴胺素，是一种人体必需的水溶性维生素。维生素B12可以作为辅酶参与体内的多种生化反应，在维持正常造血以及神经系统功能中起到十分重要的作用。

 

那么，维生素B12缺乏到底会对健康造成哪些危害？哪些人容易缺乏维生素B12，应该如何补充呢？

Part 1：缺乏维生素B12的危害

1、贫血

维生素B12可以促进红细胞生成，对维持造血功能有重要作用。维生素B12缺乏会影响人体造血过程，最终导致恶性贫血。

2、神经系统损害

维生素B12可以维护神经髓鞘的功能。缺乏会引起神经障碍、脊髓变性和周围神经炎。严重者会造成中枢神经损害，出现记忆力下降、痴呆等症状。

3、其他症状

缺乏维生素B12可能导致口腔和皮肤黏膜炎症；或通过影响消化酶的合成，造成味觉减退、食欲不振、消化不良等消化系统症状。

人体内多巴胺含量也与维生素B12有关，因此维生素B12缺乏可能会导致精神抑郁。

Part 2：哪些人容易缺乏维生素B12？

判断维生素B12是否缺乏使用“血清维生素B12测定”是最直接的鉴定方法。血清维生素B12的浓度低于1.1pmol/L，就可以诊断为维生素B12 缺乏。

 

这4类人最容易缺乏维生素B12：

1、素食者

人体无法自行合成维生素B12，需要从动物性食物中获取，而植物性食物中基本不含维生素B12，因此纯素食者极易发生缺乏。

英国伦敦大学国王学院的一项研究显示，约20%的纯素食者严重缺乏维生素B12。研究者汤姆·桑德斯教授建议，纯素食者一定要关注维生素B12缺乏问题，定期服用维生素B12补充剂。

2、消化功能障碍者

维生素B12在消化道的吸收需要胃黏膜细胞分泌内因子进行辅助。消化功能障碍的患者无法充分吸收利用食物中的维生素B12，容易造成缺乏。

对于这类患者，口服维生素B12补充剂的作用不大，需要通过肌内注射进行补充。

3、老年人

研究显示，老年人缺乏维生素B12，约60%是胃肠原因造成食物中维生素B12吸收不良。且部分老年人的口味清淡，膳食以植物性食物为主，更容易造成维生素B12的缺乏。

因此，建议爱吃素食的老年人，可以口服维生素B12补充剂。对于消化功能退化的老年人，建议遵医嘱进行注射补充。

4、孕妇

研究表明，孕妇或母体摄入维生素B12不足的婴幼儿容易发生维生素B12缺乏。维生素B12与叶酸共同参与胎儿的神经系统构建，对母婴健康有重要作用。

孕期与哺乳期维生素B12需要量增加，建议孕妇与乳母可以通过膳食补充，适当增加瘦肉、鱼、禽和蛋的摄入。

 

Part 3：每天应摄入多少？

既然维生素B12有如此重要的健康作用，那么每日摄入多少可以满足营养需求呢？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中推荐，不同人群维生素B12的推荐摄入量不同：

正常情况下，人体内储备有一定量的维生素B12，而日常需要量又很少，日常保持饮食多样性就不用太过担心。