那些每天走路锻炼的人，

身体发生了什么变化？

 

1. 心血管更健康了

 

在2023年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对70岁及以上人群的研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关；每天多走500步，也有助于降低风险。

 

具体而言，与每天走不到约2000步的成年人相比，每天走超约4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。①

 

2. 糖尿病风险降低

 

2023年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出，只要走路的步速够快，那么患糖尿病的风险就会降低！其中，与休闲散步（<3千米/小时）相比，非常快步行（>6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。②

 

 

3. 癌症风险降低了

 

2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。

 

尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%～11%。③

 

4. 把血压降下来了

 

2021年刊发在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。④

 

5. 人的状态更年轻

 

2022年发表在《自然》子刊《通讯生物学》上的一项基于超过40万成年人的遗传数据分析发现：步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁。⑤

 

 

 

记住，这样走路效果加倍！

 

北京小汤山医院健康干预部主任胡坤2020年在京医通微信公众号刊文分享了以下几种科学走路法，可以对身体各个部位起到锻炼作用，更有益健康。⑥

 

1. “一字步”走路——促进胃肠蠕动

 

左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的“猫步”。

 

一天500步左右，再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。

 

2. 试试“倒着走”——缓解腰酸背痛

 

找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用，可以缓解较轻度的腰酸背痛。

 

但是，老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了

 

3. 大步甩手走——舒张腰背部肌肉

 

走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。每次走10～15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉，缓解腰背疲劳防驼背。

 

4. 试试走跑交替——提高燃脂效率

 

快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。每天走、跑交替20分钟左右。提高燃脂效率，帮助减肥。

 

要注意的是，此方法运动量较大，要做好热身，量力而行

 

5. “10点10分”走——锻炼肩颈部肌肉

 

双臂上举，呈表针“10点10分”的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉，可以预防颈肩疾病。

 

 

6. “三吸一呼”走——锻炼心肺功能

 

走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。

 

以上几种走路方法，各有各的特点，大家可以根据自己需要自由组合。

 

 

记住5点，日行万步不伤膝！

 

此外，走路的正确姿势也非常重要，如果姿势不对，走路多了反而会使膝盖受伤。

 

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强2021在其医院官网刊文介绍了一套“无痛走”的要诀。⑦

 

要诀1：不要外八

 

走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

 

要诀2：轻盈落地

 

前脚落地时，脚跟轻盈着地。

 

要诀3：迈开大步

 

走路时迈开大步，双臂甩开。

 

要诀4：蹬地有力

 

后脚离地时，做到蹬地有力。

 

要诀5：鞋子合适

 

选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

 

 

 

本文综合自：

①More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

②Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

③Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

⑤Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x

⑥2020-04-08京医通《每天走多少步最健康？动图教你6种走路法！》

⑦2021-09-13北京大学人民医院《学会这样走路，日行万步不伤膝！》