很多人体检时经常被告知“血脂异常”，常见有胆固醇超标、甘油三酯、低密度脂蛋白超标等。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%①。血脂异常危害严重，可能导致动脉硬化、冠心病、脑梗塞等疾病。

血脂出现异常，其实饮食是重要原因之一。经常有人问，“吃洋葱可以降甘油三酯吗？”“吃木耳可以降胆固醇吗？”……

近日一项研究发现，对于血脂异常的人平时吃点坚果就起到调节血脂的作用，尤其是这3种！

 

 

3种坚果调节血脂效果最佳

2023年12月，食品营养领域专业期刊《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果可以说“功效”各有不同。②

研究通过分析76项随机对照试验，评估了6种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影响并对其排名：

1. 降低“总胆固醇”效果最好的三种坚果：

第一名：开心果
第二名：杏仁
第三名：核桃

2. 降“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的三种坚果：

第一名：腰果
第二名：核桃
第三名：杏仁

3. 降低“甘油三酯”效果最好的三种坚果：

第一名：榛子
第二名：核桃

因此，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，除了这些坚果，研究还特别推荐了“花生”，因为花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效！

 

 

坚果的5大好处，被忽视了

1. 稳定血糖

北京大学人民医院营养科主治医师崔茗萱2019年在健康时报刊文介绍，坚果中膳食纤维含量丰富，能够结合水分，促进肠道蠕动，预防或缓解便秘；产生饱腹感，延缓胃排空；结合胆汁酸，降低胆固醇，并起到一定稳定血糖的作用。建议糖友出行随身携带一些坚果用来加餐，一次吃15～20克。③

2019年，《循环研究》杂志发布了一项哈佛大学公共卫生学院的研究表明，多吃坚果与2型糖尿病患者的心血管疾病发生风险、全因死亡风险的下降有关。并且无论糖尿病患者诊断前是否有吃坚果的习惯，在诊断后积极地吃坚果，都能使健康受益。④

2. 预防癌症

河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任高启龙2018年在健康时报刊文介绍，预防癌症可以吃点坚果。2018年，《临床肿瘤学杂志》发表了耶鲁癌症中心开展的一项大型临床研究，发现吃坚果对结肠癌患者好处很多，每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%⑤。此外经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。⑥

3. 预防肥胖

2018年在芝加哥举行的美国心脏协会会议上发表的两项独立研究证明：每天吃一把坚果可以防止中年发福。每天只要吃1盎司（约28克）坚果，就可以减少男女每4年变胖或变胖的风险。⑦

此前《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖联系的研究，发现在限制卡路里的饮食中，添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻得更多。⑧

4. 有益心脏

2016年《英国医学杂志》日前刊登的一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的几率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。⑨

5. 改善精子质量

2020年，美国犹他大学医学院的研究人员在《男科学》杂志发表了一篇研究表明，食用混合坚果（杏仁、榛子和核桃）14周可以显著改善精子数量、生存能力、运动能力和形态。⑩

 

 

建议4种坚果扔掉也别吃！

1. 出现发霉的坚果

坚果储存条件不好容易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物，如果食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤肝脏，引起癌症。因此，如发现坚果表面有丝状、绒毛状物质，或较为明显的霉斑，请不要食用，立即扔掉。

2. 有哈喇味的坚果

储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，如果吃坚果时发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。

3. 炒焦煳了的坚果

国家二级公共营养师曹淑玲曾在健康时报刊文介绍，坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，普通的加热不足以破坏它们，但当坚果被炒焦时，温度早已在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为对健康不利的致癌物等。因此，炒焦煳了的坚果不宜食用，立即扔掉。⑪

4. 味道太重的坚果

现在坚果的口味很多，焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生……这类的坚果也不建议吃或要少吃。因为这类特殊口味的调制的坚果，如果味道太重说明糖、盐、油、香精等调料，以及一些食品添加剂过量加入，长期食用可能会三高、肥胖等风险。此外，口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。过重的味道会遮蔽掉霉变、焦煳的味道。

 

 

 

本文综合自：

①中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 中华医学信息导报, 2020, 35(24) : 15-15. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1000-8039.2020.24.125.

②Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

③2019-03-26健康时报《糖友吃坚果别超20克》（崔茗萱）

④Gang Liu, et al., Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus.Circulation Research. 2019.

⑤Fadelu, T., et al., Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance). J Clin Oncol, 2018: p. JCO2017755413.

⑥2018-02-27健康时报《防癌：坚果可以吃一点》

⑦2018-11-05每日邮报《每天一把坚果减少中年发福》

⑧Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332.

⑨Eat nuts day cut heart cancer risk Just handful reduce chance dying early fifth http://www.dailymail.co.uk/health/article-4000028/Eat-nuts-day-cut-heart-cancer-risk-Just-handful-reduce-chance-dying-early-fifth.html

⑩Albert Salas‐Huetos Emma R. James.et al.Sperm DNA methylation changes after short‐term nut supplementation in healthy men consuming a Western‐style diet.https://doi.org/10.1111/andr.12911

⑪2015-05-07健康时报《不吃炒焦了的坚果》