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腿壮的老人更长寿
source:健康时报 2023-11-20 [健康] [快乐养老]
腿部肌肉的健壮程度,能够连续行走的距离等,都与老人的健康状态相关。日常通过饮食、锻炼、调养让腿部更强壮,老人更长寿。
  • 小腿肌肉量是“风向标”
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北京中医药大学东方医院老年病科牛洁表示,随年龄增长,身体的肌肉含量减少、肌肉力量减弱,更容易发生跌倒、加重骨骼疾病,使老年人的活动能力进一步下降。

小腿肌肉情况可以说是肌肉量的“风向标”。日常自测可以双脚分开20厘米站立,腿部放松,测量右侧小腿围度,如果男性腿围≤34厘米,女性腿围≤33厘米,说明存在肌少症风险,需要进一步就诊明确。

 

 

  • 如何锻炼小腿肌肉?
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1. 逐渐加强锻炼

主动运动训练慢走3~5分钟热身;借助弹力带、沙袋、哑铃等工具做抗阻运动,每周2~3次,每次30~60分钟;在进行抗阻运动的前提下,每次有氧运动10~20分钟,可选择步行、骑车、游泳等有氧耐力锻炼。

2. 按摩强壮身体

按摩足三里(外膝眼下四横指)能够调理脾胃、改善虚弱消瘦、缓解下肢疼痛无力等,每天5~10分钟,每分钟揉动15~20次,局部酸胀发热为宜,坚持2~3个月,可以强壮身体,改善机体功能。

 

 

  • 走路距离和关节功能,
  • 也是老人健康重要因素!
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1. 6分钟走得越远越健康

广东省中医院主任中医师李际强表示,对于身体机能下降的老人来说,如何了解自身的运动能力?可以选择一种简单有效的评估手段——6分钟步行试验。

6分钟步行试验容易操作,通过检测运动耐力,综合反映出心肺功能、营养水平、骨骼肌肉功能,适合评估老人的实际行走能力,日常生活能力,健康状况等。

选一处长度30米以上的平坦走廊,每隔3米做出标记,两端各置一标志物,受试者试验前休息10分钟以上,评估好呼吸、脉搏、血压和指脉氧饱和度再开始。测试开始后沿直线尽可能快行走,中途不适可以靠墙休息,好转后继续行走(若出现呼吸困难、头晕、胸痛等难以继续的症状,可以终止测试),直至6分钟停止(提前15秒给提示),测量步行距离,这个距离越长,表示心肺功能和运动能力越好。

2. 关节功能好生活不受限

陕西西安市第五医院风湿免疫科六病区杨军锋表示,45~50岁以后,肌肉功能及神经反射减弱,供应关节的血流减少,骨与软骨的营养易发生障碍,再加上运动不当等影响,关节会受到损伤。

有氧运动改善关节功能:骑车、游泳可避免膝关节过度负重,减少关节软骨磨损,尤其适合肥胖人群;适度打太极拳、八段锦,有助改善肌肉协调和关节控制能力,促进膝骨关节炎人群的自身平衡能力。

锻炼肌肉增加关节稳定:屈曲和背伸踝关节,各停留5秒;仰卧并绷紧大腿前方肌肉,膝盖下压贴紧床面,保持10秒再缓慢放松,一组10个;坐在椅子上,双腿交替抬起至伸直,一组30次。

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