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糖尿病 i_need_contribute
只需改变一下晚餐时间,不仅血糖好了,各个指标都在变好!
source:健康时报 2024-05-31 [健康] [糖尿病]
你晚餐平时几点吃?只需要调整一下晚餐时间,不仅有助维持健康体重,还有利血糖健康。看来,真的需要重视每一顿晚餐了!
  • 只需改变一下晚餐时间,
  • 血糖更好了
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《糖尿病护理》(Diabetes Care)期刊2022年发表的一项研究显示:晚餐吃得晚,对血糖越不友好,保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。

这项研究共纳入845名18~70岁的西班牙成年人,没有糖尿病史。他们在禁食8小时后接受晚间葡萄糖耐量测试,模拟吃晚餐情况。

一共两个进餐时间:

1.较早晚餐组:在常规就寝时间前4小时吃晚餐;

2.较晚晚餐组:在常规就寝时间前1小时吃晚餐。

所有受试者被随机分到一组,随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。

结果显示,晚吃晚餐导致胰岛素AUC(评估胰岛β细胞功能)降低6.7%,葡萄糖AUC升高8.3%。

简单来说,就是晚餐时间越晚,胰岛素水平越低,血糖水平越高。对多数人来说,早点吃晚饭,让自己在睡前4小时内不吃东西,是明智的选择。①

 

 

  • 早点吃晚餐,很多指标都有好转
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1、血脂血糖好了

2021年刊发在《营养素(Nutrients)》杂志的一项研究发现,早点吃晚餐,对次日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别于18:00和21:00吃晚餐。

提前吃晚餐的,在第二天,24小时血糖水平就较21:00吃晚饭的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。②③

18:00和21:00吃晚餐者三天内的血糖波动变化。研究截图

2、胃食管反流少了

改善胃食管反流要先改善生活习惯。比如,晚餐早点吃,与睡觉间隔充分的时间。

北京大学第三医院消化科主任医师夏志伟2018年在健康时报刊文介绍,有胃食管反流的人进餐后不宜立即卧床,睡前3小时也不适宜进食。④

3、精神状态好了

不少人吃晚餐早一顿,晚一顿。内蒙古营养健康促进会副会长王思露2019年在健康时报刊文指出,经常不按时吃晚饭,难免会产生饥饿感,导致心情也容易有一些不愉悦,如果这样的状态持续时间久了,会出现体力不支以及精神无法振作等问题。⑤

4、不容易变胖了

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志(JCEM)》上的一项研究,选了20名健康志愿者,吃一样热量的晚餐,一组18:00吃晚餐,一组22:00吃晚餐,随后均在23:00入睡。结果发现,相比18:00吃晚餐,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。可见,晚餐早点吃就有助于不变胖。⑥

5、睡眠也更好了

晚餐早点吃,有时间去收拾和动一动,能给身体足够的时间去消化和吸收食物。否则刚吃完就睡觉,肠胃被迫“加班”,还会影响睡眠质量。

6、血压也有改善

2019年刊发在美国《循环(Circulation)》杂志的一项研究发现,20:00以后吃得较多的女士,舒张压显著升高。

研究者提醒,晚餐需要早点儿吃,而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少,这样才能降低心脏病发生风险。⑦

 

 

  • 最佳晚餐晚18:00~19:00
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考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同,在18:00~19:00点之间吃晚餐是比较合适的。

 

北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年5月在CCTV生活圈刊文中表示,从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,18:00~19:00点吃晚餐比较合适,最好别超过20:00。⑧

 

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