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拉伸运动,能增肌、软化血管、延寿!
source:中国循环杂志 2024-04-16 [健康] [养生保健]

俗话说的好,“筋长一寸,寿延十年。”

2020年一项美国研究证实了这一说法,拉伸运动能降低死亡风险。

2023年韩国一项研究也证实,与不进行柔韧活动者相比,每周至少进行五次柔韧活动者死亡低20%,略优于大量有氧运动和阻力训练的益处。

拉伸运动可降低死亡率的机制复杂,或与提高灵活性,降低跌倒和其他类型受伤的风险,以及改善心血管功能有关。

世卫组织发布全球指南也建议,老年人应进行多种形式的身体活动,就包括柔韧性和平衡功能等。

拉伸运动可提高柔韧性,简单易行且益处惊人。

 

1、增肌

灵活性训练可拉长肌肉,力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力,进而促进蛋白质合成。

研究表明,单个肌肉拉伸>30分钟/次,6天/周,持续6周可增肌。

研究表明,年龄较大、久坐不动者最有可能通过拉伸运动增肌。

2、软化血管

伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关,还与静息心率、血压降低以及血管舒张有关。

行动能力的提高也可能对心血管健康产生间接的好处。研究表明,当跑步者更灵活时,他们会更有效率,运动效率更高,进而提高体能。

3、提高运动能力

拉伸运动确实能提高运动能力,让动作更到位并降低受伤风险。有研究发现,运动前静态拉伸运动与力量、速度的提升有关系。

2016年的一篇综述中表明,效率下降最有可能发生在两种情况下:进行超长拉伸(每块肌肉拉伸持续时间≥60秒)和伸展后立即检测力量或速度。

因此每块肌肉拉伸时间应<60秒,并将静态拉伸运动与积极热身运动相结合才能提高效率。

4、预防受伤

伸展时感到肌肉紧张,直接进行高强度的锻炼就容易受损失。而肌肉柔韧性更强则降低受伤风险。

灵活的日常训练能锻炼全身。如果做不到则建议从有问题的部位开始做一两次拉伸运动。

例如,如果背部僵硬,试着每天至少做一次小狗伸展运动,每次保持这个姿势30秒到2分钟。

伸展上背部等部位可能会提高肩部的灵活性。下半身也是如此,臀部的拉伸运动也会对膝盖和下背部有益。

下半身拉伸运动应会提高上半身肌肉的柔韧性。肩部伸展运动也会对髋关节的灵活性产生立竿见影的影响。

 

来源:Is Stretching Now Underrated? Accumulating Research Says Yes - Medscape - February 27, 2024.

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