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保持健康骨骼 离不开这5点
source:人民网 2024-06-25 [健康] [养生保健]
6月是全民健康素养宣传月,健康骨骼对于保证自身健康和生活质量具有重要意义。清华大学第一附属医院骨二科副主任医师郭钧在接受采访时表示,每个人都是自己健康骨骼的第一责任人,维护骨骼健康,应该从践行健康生活方式入 手,早做预防。

均衡膳食


合理膳食,规律进餐,控制高盐、高脂和高糖饮食。
保证充足的钙和维生素D摄入对维持全年龄段人群的骨骼健康极为重要
推荐多食用富含钙质的食物例如牛奶、虾皮、坚果等,避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。

 

 

加强锻炼


每天进行30分钟以上的有氧运如跑步骑自行车、健步走、游泳、跳舞等。每周至少3次,每次至少30分钟进行力量训练,如举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等根据自身特点和健康状况选择适宜的运动形式、运动强度、运动量力而行,循序时长、运动频率,渐进,养成习惯运动时注意预防损伤,爱护全身骨骼和关节,保持持续行动力。老年人还应重视力量和平衡能力练习,预防跌倒防骨折。专家提示运动强度以锻炼后肌肉轻度酸胀,没有明显疼痛为宜,如明显疼痛需要休息恢复后再锻炼。

 


增加日照

 

维护健康骨骼,要特别注意日晒。

阳光是维生素D合成的重要来源,而维生素D对于钙的吸收至关重要。
确保每周有2次主动接受15至30分钟的适宜阳光照射,以促进体内维生素D的有效合成。
注意避免强光照射,以防灼伤皮肤。

 


端正身姿


头、肩、骨盆、踝处在一条直线上的站姿,是有利于骨骼健康的站姿。
大腿面与座椅平齐或稍低于座椅,双脚平放在地面上,脊椎在自然状态下竖直,两肩水平,头微向前倾,是有利于骨骼健康的坐姿。
专家提示
即便站姿、坐姿正确,也要定期更换姿势,维持单一姿势的时间不要超过 1小时。

 

 

定期体检


当感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头时,应意识到肌肉和骨骼的流失。

可以通过测量小腿腿围来判断肌肉量。小腿最粗处腿围小于33厘米,或者用双手食指和拇指环抱小腿最粗处,如能够抱住,则提示存在肌少症风险,应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。
专家提示40岁以上人群应定期检查自身肌肉量和骨密度,及时了解骨骼健康状况。

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